Cosa è la Mindfulness

Ciò che oggi chiamiamo in clinica “Mindfulness” - Traduzione che Thich Nath Hanh ha dato al termine “Sati” dalla lingua Pali, la lingua del volgo che il Buddha usava per i suoi insegnamenti in India - è un particolare stato di coscienza libero dai condizionamenti degli oggetti mentali quali per esempio le sensazioni, le emozioni, i pensieri.

Uno stato mentale quindi che non si identifica con queste categorie ma le utilizza intenzionalmente e in modo equanime per orientarsi e diventare consapevole della realtà in cui vive. Fino a poterla percepire non già come la vede attraverso la propria prospettiva (condizionata appunto), ma come essa realmente è. 

“Sati” in lingua Pali significa “presenza mentale”, ma non solo. Sati significa anche “Ricordare”, riportare la mente-cuore nel momento presente affinché sperimenti la vita che scorre momento per momento ed entri con essa in relazione.  Il tempo presente è tutto ciò che abbiamo e nell’esperienza consapevole di vivere in esso ritroviamo la pace.

Non solo dunque essere nel qui ed ora (e naturalmente non potremmo essere in nessun altro luogo o tempo), ma esserci sapendolo. Mindfulness è l’esperienza mentale del “conoscere che stiamo esistendo”, che siamo vivi proprio qui, proprio ora. Perché generalmente, persi nella proliferazione della nostra mente, ce ne dimentichiamo. Ed è questo che ci fa sentire separati, soli, sofferenti.

“Sati”, dunque, è quella possibilità mentale, che tutti possiamo coltivare, di essere nella realtà, nel suo continuo cambiamento, così come essa è, senza critiche o giudizi. Uno stato mentale specchio. Riflette soltanto ciò che sta accadendo realmente dentro e fuori il nostro corpo. È l’esperienza di ciò che è secondo la sua natura.

Mindfulness è non essere nel pensiero, nell’emozione, nella sensazione, ma incontrare piuttosto il pensiero, l’emozione, la sensazione senza identificarci con essi, ancor di più lasciare andare ciò che non è più per incontrare ciò che le nostre azioni (unica possibilità di fare la differenza) nella realtà è proprio nell’accogliere e nell’aderire al momento presente. Comunque esso sia. Poiché è solo nel momento presente che il nostro corpo – mente può agire.

Tutti noi in alcuni rarissimi momenti, abbiamo fatto questa esperienza. Pensiamo a quando contempliamo un tramonto, o in un momento di particolare calma e serenità: tutto ci sembra tutto più vivido, più vero. Una esperienza di totale unione, di incontro con la vita priva di separazione. 

Infatti, ciò che accade è che consapevolezza e oggetto di consapevolezza semplicemente co-sorgono, rispecchiandosi l’uno nell’altro. In perfetta sincronia, non esiste l’uno senza l’altro.

Invece generalmente viviamo sempre in leggera diacronia con ciò che il corpo e i sensi incontrano. Non conosciamo i fenomeni per quello che sono nel momento in cui sorgono, ma li riconosciamo attraverso la rappresentazione della mente che abbiamo di essi, e nel momento in cui li riconosciamo siamo già identificati con questa rappresentazione.

Questo è ciò che ci porta a essere sempre in una condizione di disagio, di leggera insoddisfazione, di inquietudine. Condizione che facilmente si trasforma nel tempo in stress.

“Molti conoscono la storia di quell'uomo a cavallo che corre a tutta velocità, come per andare a fare cose molto importanti. Un'altra persona, sul ciglio della strada, lo vede e gli grida: "dove stai andando?". L'uomo sul cavallo si gira e risponde: non so, chiedilo al cavallo.

Questa non è la storia di quella persona soltanto, è la storia di ognuno di noi, siamo tutti cavalieri che non riescono a fermare il cavallo e non sanno dove stanno andando: è il cavallo che decide. In ciascuno di noi c'è un cavallo che corrisponde alla forza dell'abitudine.” (Thich Nhat Hanh)

Con il termine Mindfulness (M maiuscola) si intende dunque un particolare stato mentale, che va ben al di là della meta-cognizione. Una stato mentale che comporta una visione immediata,  diretta, ampia e profonda della realtà. 

La pratica di mindfulness

Se la Mindfulness con la “M” maiuscola è uno stato mentale, la pratica di mindfulness con la “m” minuscola è la strada attraverso la quale è possibile coltivarlo. Con una regolare pratica di mindfulness la nostra vita si arricchisce della straordinaria esperienza dell'essere. 

Da migliaia di anni privilegio solamente dei ricercatori spirituali, mistici a qualsiasi confessione religiosa appartenessero, per una felice idea del biologo molecolare Jon Kabat Zinn, è uscita dalle mura dei monasteri e si è diffusa, in formato “laico”, in moltissimi contesti.

La definizione che Jon Kabat Zinn dà della pratica di mindfulness è: “Portare intenzionalmente l’attenzione con una particolare attitudine inclusiva, accogliente, partecipe (potremmo dire una calda attenzione) e nello stesso tempo equanime verso ciò che emerge momento per momento”.

Mentre Thich Nhat Hanh  ci dice

“Non hai altro da fare che prenderti il tempo di fermarti ed entrare in intimità, con consapevolezza e gentilezza, nel momento presente. Il momento presente contiene il passato e il futuro. Il segreto della trasformazione della sofferenza sta nel modo di trattare l’attimo in corso”.

La pratica di consapevolezza è una disciplina, e come tutte le discipline ha un prezzo che nello stesso tempo è un grande dono. Cioè l’immersione nel reale.

Chiedendoci di essere equanimi nell’accogliere ciò che sorge la pratica non ci parla di felicità, di obiettivi da raggiungere, di qualcosa da aggiustare, di una salute da ottenere, ma semplicemente della verità, di lasciar andare quello che non esiste più, di vivere l’esperienza del momento, così come siamo capaci di fare, qualsiasi essa sia, senza trattenerla né rifiutarla, e di non perderci nell’immaginare qualcosa che ancora non esiste e forse non esisterà mai.

Impegnarci nell’accogliere la verità su noi stessi, piano piano coltiva dentro una commozione per l’essere che siamo, un muoverci amorevole con tutto ciò che emerge momento per momento.

Accogliere il respiro durante la pratica, comunque esso sia, con attenzione, rispetto ed amore, senza volerlo modificare, e permettergli di andare per accogliere il successivo, questo è il segreto della pratica e della vita stessa.

Svincolarci dagli schemi condizionati dagli automatismi e dai pensieri che riguardano la nostra persona, si è rivelato un modo estremamente efficace per promuovere la conoscenza di sé e l’autoregolazione emotiva e comportamentale, per diminuire la reattività, per accrescere la capacità d’introspezione e di integrazione dei diversi aspetti (percettivo, cognitivo e comportamentale) delle funzioni umane.

La mindfulness nella pratica clinica

Sono diversi i contesti clinici nei quali possono essere offerte, in varia forma, le pratiche formali e informali di Mindfulness.

Il Centro Astrea propone i seguenti incontri di gruppo:

MBSR: Mindfulness Based Stress Reduction.

Otto incontri settimanali di due ore e mezzo + un incontro intensivo di sei ore (compresa l’esperienza del pasto in comune).

L’MBSR è il primo protocollo di mindfulness elaborato dal Prof. Jon Kabat Zinn alla fine degli anni ’70 presso l’Università di Worcester (Boston) Massachusetts per aiutare i pazienti con malattie dolorose, croniche e fortemente invalidanti. E’ un protocollo che unisce antichissime pratiche di meditazione della tradizione vipassana con vari esercizi psico-educazionali.

Oggi viene promosso in tutto il mondo e in moltissimi centri di cura, ospedali, carceri, scuole, per permettere a milioni di persone di prendersi cura di se.

Le pratiche di consapevolezza e gli esercizi psico-educazionali del percorso aiutano chi soffre di dolori cronici, malattie cardiovascolari, cancro, malattie polmonari, ipertensione, cefalea, disturbi del sonno, disturbi digestivi, malattie della pelle, AIDS.

MBCT: Mindfulness Based Cognitive Therapy

Otto incontri settimanali di due ore e mezzo + un incontro intensivo di sei ore (compresa l’esperienza del pasto in comune).

L’MBCT elaborato dall’equipe (Segal, Williams, Teasdale) della clinica per la depressione di Washington diretta da Marsha Lineah coniuga la pratica e l’applicazione clinica della meditazione di consapevolezza con gli strumenti della terapia cognitiva per interrompere il ciclo della depressione. 

Sottoposto a studi di efficacia, si è dimostrato valido nella prevenzione delle ricadute nella depressione, nei disturbi ossessivi compulsivi e nei disturbi d’ansia. In particolare, gli studi empirici hanno dimostrato una significativa riduzione dei sintomi fisici e psicologici a lungo termine e profondi e positivi cambiamenti dell’atteggiamento, del comportamento e della percezione di se stessi, degli altri e del mondo.

La Terapia Cognitiva Basata sulla Consapevolezza è raccomandata dall’Istituto nazionale per la salute e l’eccellenza di cura (NICE) per la prevenzione delle recidive nella depressione ricorrente (Williams, JMG & Kuyken, W. (2012). Terapia cognitiva basata sulla consapevolezza: un nuovo approccio promettente alla prevenzione della ricaduta depressiva. The British Journal of Psychiatry, 200 (5) , 359-360).

La ricerca suggerisce anche che è particolarmente efficace per i gruppi che hanno maggiori probabilità di recidiva (Teasdale et al, 2000).

MB EAT: Mindfulness Based Eating Awareness Training

Nove incontri settimanali di due ore ciascuno + un incontro intensivo di sei ore (compresa l’esperienza del pasto in comune).

L’MB EAT: Il protocollo è stato ideato da Jean Kristeller (co-fondatrice del “The Centre for Mindful eating”).

Il training, sostenuto da molti studi di efficacia, si rivolge a coloro che hanno problemi di alimentazione: abitudini alimentari disordinate, compulsione all’eccesso di cibo, bulimia nervosa con o senza difficoltà di regolarsi nel mangiare e comunque hanno una relazione difficile e disfunzionale con il cibo. Anche per questo protocollo d’intervento sono molto numerose le evidenze scientifiche.

Un percorso di consapevolezza sulla  nostra relazione con il cibo aiuta a

• Diventare consapevoli delle infinite possibilità che abbiamo a disposizione per nutrirci, imparando a selezionare e preparare il cibo, rispettando la propria saggezza interiore.
• Utilizzare i 5 sensi per la scelta degli alimenti, che siano cosi soddisfacenti per noi, e nello stesso tempo nutrienti per il corpo.
• Riconoscere le nostre abituali risposte al cibo (mi piace – lo voglio, non mi piace – non lo voglio o neutro – non mi interessa) senza giudicare.
• Diventare consapevoli del senso di fame e di sazietà per decidere se iniziare o smettere di mangiare.
• Riconoscere che non esiste un modo giusto o sbagliato di mangiare, ma diversi gradi di consapevolezza che circondano l’esperienza con il cibo.
• Dirigere la propria attenzione momento per momento al fatto che si sta mangiando.
• Essere consapevoli che si possono fare delle scelte alimentari che supportano la salute e il benessere, disattivando il proprio “pilota automatico”.
• Distinguere tra gli aspetti psicologici dell’esperienza emotiva e gli stimoli della fame e della sazietà.
• Accettare le emozioni come parte dell’esperienza umana, con minore reattività ad esse.
• Essere consapevoli degli stati interni, incrementando il monitoraggio metacognitivo.
• Essere consapevoli dell’interconnessione tra la terra, gli esseri viventi, le pratiche culturali e l’impatto delle scelte alimentari su tali sistemi.
• Osservare i pensieri come semplici pensieri, eventi mentali.